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Das Langhantel Set gehört neben anderen „freien“ Fitnessgeräten, wie die Kettlebell, die Kurzhantel oder eine Klimmzugstange zu den beliebten Trainingsgeräten in der Welt der Fitnessbegeisterten.

Die Langhantel kann alleine, oder als Langhantel Set mit Hantelbank und Hantelscheiben oder gleich ganz in einer Hantelstation gekauft werden.

Langhantel Set Gorilla Sports, Langhantelstange, Kurzhanteln, KurzhantelMit dem Langhantel Set kann man die „großen“ Muskelgruppen (Brust,Rücken, Beine) sehr gut trainieren, aber auch ein gezieltes Bauchtraining lässt sich mit einer Langhantelstange erzielen. Vorausgesetzt Ihr kennt natürlich die entsprechenden Langhantel Übungen.

Mit einer Langhantelstange und den entsprechenden Gewichten, könnt Ihr für wenig Geld eine Vielzahl an Übungen zu Euch nach Hause holen und komplette Muskelgruppen äußerst effektiv trainieren:

Bankdrücken, Rudern, Schulterdrücken und noch viele andere Übungen sind möglich. Besonders positiv ist, dass Ihr durch das Training mit der Langhantel, immer mehrere Muskeln gleichzeitig trainiert und Ihr so ein gewisses „Gleichgewicht“ haltet.

 

Langhantel Sets im Vergleich

Um einen guten Überblick über die verschiedenen Langhantel Sets und deren Eigenschaften zu bekommen haben wir für Euch die verschiedenen Langhantel Sets in einer übersichtlichen Tabelle zusammengefasst.

Langhantel Set ScSPORTS Kunststoff, Langhantelablage / Multi-Schrägbank mit Curlpult + Seilzug + Butterfly, verstellbar

279,95 €

inkl. 19% gesetzlicher MwSt.
DetailsNicht Verfügbar
Langhantel Set Gorilla Sports Weiss Universal mit Hantel-Set – Langhantel, Curlstange, Kurzhanteln, Gewichtsscheiben und Sternverschlüssen

289,90 €

inkl. 19% gesetzlicher MwSt.
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Hop-Sport Langhantel Set HS-1055, Butterfly, Beincurler, Curl- & Kurzhantelstange

184,88 €

inkl. 19% gesetzlicher MwSt.
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LANGHANTEL SET GORILLA SPORTS Langhantel, Curlstange, Kurzhanteln, Gewichten und Sternverschlüssen

189,90 €

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Langhantel Set kaufen – Darauf solltet Ihr achten

Langhantelstange

Für Profis

Es gibt verschiedene Ausführungen von Hantelstangen, was die Länge und das Gewicht betrifft. Die „Standard“-Langhantelstange, wie sie auch von Olympischen Gewichthebern verwendet wird, hat ein Gewicht von 20 Kilogramm und ist 2,20 Meter lang.Langhantelstange Test, Langhantelset

Diese Langhantel wird von professionellen Sportlern gekauft, bzw. von denen die welche werden möchten. Die Langhanteln können mit Gewichten von über 200 kg beladen werden und sind äußerst stabil. Um einen kleinen Einblick in die Profimodelle zu bekommen haben wir mal für Euch ein kleines Video rausgesucht, welches die Unterschiede relativ gut aufzeigt. Spannend ist hier, dass sehr viel wert auf die Details gelegt wird, aber seht selbst:

Dies hat vor allem den Vorteil, wenn man Kniebeugen mit hohem Gewicht machen möchte. Ach die Länge der Hantelstange ist hier äußerst wichtig – wenn es zum Reißen kommt braucht man einen äußerst weiten Griff, den andere Langhantelstangen nicht bieten können.

Wollt Ihr also Gewichtheben trainieren (Was ein wichtiger Teil beispielsweise auch beim Crossfit ist) solltet Ihr Euch dieses Modell zulegen. Achtung auf den Durchmesser der Gewichte: Für diese Stangen sind nur Gewichte, mit einem Innendurchmesser, von 50mm geeignet.

So könnte das ganze dann aussehen:

 

 

Für Fortgeschrittene und Anfänger

Eine weitere Ausführung ist das Modell mit einem Gewicht von 9,5 kg und einer Länge von 160cm.
Diese Langhantel ist eher für Anfänger bis Fortgeschrittene geeignet.

Dieses Modell ist allerdings nicht so belastbar, wie das

Langhantel Test

Die Langhantelstange der Firma ScSPORTS

Erstgenannte und kann in der Regel mit maximal 125 Kilogramm belastet werden.

 

Für Anfänger ist es jedoch eine optimale Langhantelstange, um sich erst einmal an den Kraftsport zu gewöhnen und hineinzukommen.

Die Stange hat einen etwas dünneren Griff, wie die Olympiastange und auch der Durchmesser der Gewichte ist mit 31mm kleiner.

Als Anfänger empfehlen wir Euch erst einmal mit diesem Modell „klein“ anzufangen. Diese Hantelstangen, wie auch Gewichte sind deutlich billiger im Vergleich zu den professionellen Gewichtheberhanteln.

Wenn Ihr die Kraft und Zeit aufbringen könnt, Euch bis zu der maximalen Belastung hoch zu arbeiten, dann ist eine Investition in die Olympiahanteln bestimmt lohnenswert.

 

 

Für Funktionelle Übungen

Die dritte Variante ist vor allem für funktionelle Übungen geeignet.

Dabei handelt es sich um eine Kunststoffstange, die 1-2kg wiegt und auch nur mit wenig Gewicht (maximal ca. 40 kg) bestückt werden kann. Diese LanghantelnLanghantel Vergleich werden vor allem als Kombination mit anderen Übungen, wie beispielsweise bei Aerobic Kursen benutzt.

Positiv hervorzuheben dabei ist, dass man mit dieser Langhantel alle Langhantelübungen ausführen kann, aber eben im Ausdauerbereich arbeiten kann.

Das Mindestgewicht, bei den anderen Zwei Langhantelmodellen liegt bei 10 kg. Hier kann man bereits bei einem Kilo anfangen und dann in kleinen Gewichtsabständen (bis 0,5kg) arbeiten.

Es gibt noch eine ganze Menge an anderen Stangen, wie beispielsweise eine Curlstange oder eine Trizepsstange, auf die wir hier eingehen.

Vergleich der Langhantelstangen

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Langhantelstange Olympia Professional Silber Matt | Premium Qualität - Kugelgelagert - 50 mm Bohrung - gerändelte Grifffläche | Langhantel (Langhantel + Verschluss) - 1 GORILLA SPORTS® Langhantel-Stange 170 cm Chrom mit Federverschluss in Standardnorm für Kraft-Training, Bodybuilding und Fitness - 1
Modell GORILLA SPORTS® Trap Bar Hantelstange 50 mm ChromDTX Fitness – Hantelstange mit Sternverschlüssen – für Trizeps & Bizeps – mit mehreren GriffpositionenScSPORTS Trizepsstange Trizepstrainer Hantelstange, verchromter Hohlstahl, 86 cm, Ø 30 mm, 2 kg, inklusive 2x SchraubverschlussMOVIT SZ Curlstange 7,0 kg, Länge 120cm, Stangendurchmesser 30mm STANDARDNORM, verchromt & gerändelt, mit Sternverschlüssen, Hantel Curl Stange HantelstangeLanghantelstange Olympia ProfessionalGORILLA SPORTS Langhantelstange
Preis

109,90 €

inkl. 19% gesetzlicher MwSt.

28,99 €

inkl. 19% gesetzlicher MwSt.

24,95 €

inkl. 19% gesetzlicher MwSt.

16,99 €

inkl. 19% gesetzlicher MwSt.

129,90 €

inkl. 19% gesetzlicher MwSt.

32,90 €

inkl. 19% gesetzlicher MwSt.
Durchmesser----50 mm30 mm
Gewicht----18 kg10 KG
Länge----220170 cm
Griffe----GeriffeltGeriffelt
Verschlüsse----SchnappverschlüsseFederverschluss
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Gewichte

Wenn Ihr die Langhantelstange habt, die zu Euch passt, geht es darum die richtigen Gewichte zu finden, die erstens zu Eurer Stange passen und zweitens zu Eurem Training passen.

Nicht jedes Gewicht passt auf jede Hantelstange! Achtet auf die Durchmesserangaben des Herstellers.
Passt Euer Gewicht zu Eurem Training? Wenn Ihr viel frei arbeitet, das heißt die Langhantel viel Bodenkontakt hat kann das, je nach Untergrund ziemlich laut werden.

Achtet dann darauf Gewichte zu kaufen, die aus Kunststoff sind, bzw. mit Kunststoff ummantelt sind. Wenn Ihr an der Station arbeitet ist es durchaus ok metallene Gewichte zu verwenden.

Achtet auf Grifflöcher! Kleinere Gewichte lasen sich problemlos tragen. Schwere Gewichte mit 10 oder 20 Kilogramm lasen sich dagegen schon schwerer transportieren und noch schwerer aufheben, wenn sie flach auf dem Boden liegen. Gewichte ohne Grifflöcher sind deshalb äußerst umständlich und schwer handzuhaben.

Die Stückelung und die Anzahl der Gewichte spielen eine wichtige Rolle. Es gibt Gewichte in den Ausführungen 20; 15; 10; 5; 2,5; 1,25 kg. Stellt Euch vor Ihr wollt Euch in kleinen Schritten hocharbeiten besitzt aber nur 2×1,25 kg für jede Seite. Dann müsst Ihr unweigerlich die nächste Größe nehmen, selbst wenn Ihr nicht die Kraft habt das zu drücken.

 

 

Langhantel im Set oder einzel kaufen

Ihr könnt Euch Eure Langhantel im Set oder die Hantel, Gewichte und evtl. Hantelbank einzeln kaufen. Das ist ganz von Eurem indivduellen Training abhängig. Wollt Ihr Kniebeugen und Bankdrücken mit hohen Gewichten machen, ist es sogar wichtig eine ganze Station zu kaufen, die der Belastung auch Stand hält.

Wollt Ihr eher funktionelle Übungen, wie zum Beispiel Aerobic machen, dann reicht Euch natürlich lediglich die Stange, plus ein paar leichte Gewichte.

 

 

Zubehör zum Langhantel Workout

Wenn Ihr richtig Gas geben wollt bei Eurem Workout, solltet Ihr natürlich das optimale Zubehör zum trainieren haben. Es gibt eine Vielzahl von Trainingsunterstützungen, die man dazu verwenden kann, wir haben Euch die wichtigsten zusammengefasst.

Schutzmatten für den Boden

Wenn Ihr nicht in einer alten Scheune oder Garage trainiert, solltet Ihr Euren Boden auf jeden Fall gegen Dellen, die bei regelmäßigem Training entstehen, auf jeden Fall schützen.

Jeder Sportler kennt das, dass er eine Hantel während eines Workouts sehr oft absetzen und wieder aufnehmen muss. Nicht nur der Schutz des Bodens, sondern auch die Geräuschkulisse kann deshalb zunehmen.

MIt einem geeigneten Schutz vermeidet Ihr einen kaputten Untergrund, sowie Nachbarn, die sich aufgrund Eures Trainings beschweren.

Hantelständer

Es gibt nichts lästigeres als die Hantelscheiben immer wieder vom Boden aufzuheben bzw. zu suchen. Ihr tut Euch absolut einen Gefallen, wenn Ihr deshalb einen Hantelständer holt, auf dem Ihr Eure Hantelscheiben sauber und ordentlich hinhängen könnt.

 


Trainingshandschuhe

Schwielen, Schweiß und dadurch kein Gripp. Hohes Gewicht und deswegen rutscht die Trainingsstange immer wieder durch?

Nicht mit ordentlichen Trainingshandschuhen. Die kleinen Helfer scheinen am Anfang unnötig zu sein. Wer allerdings öfters trainiert und keine Schwielen möchte bzw. optimalen Gripp, sollte auf Handschuhe nicht verzichten.

 

Gewichthebergürtel

Ein Zubehör, was eher für Fortgeschrittene Kraftsportler dient, ist der Gewichthebergürtel.
Der Gewichthebergürtel wird überwiegend bei Squats, und Clean and Jerks (Umsetzen) benutzt. Da es dort bei hohen Gewichten häuftig zu Fehlhaltungen im unteren Lendenwirbel kommt.

Wir empfehlen jedem Fortgeschrittenen Sportler und allen Crossfittlern einen Gewichthebergürtel!

Gewichthebergürtel RDX Leder

36,33 €

inkl. 19% gesetzlicher MwSt.
DetailsNicht Verfügbar

 


 

FAQ, Tipps und Fragen rund um die Langhantel und das Training

Mythen

Einige Mythen ranken sich um das Training mit der Langhantel. Diese halten viele Menschen davon ab, mit einer Langhantel zu trainieren. Dabei sind die meisten dieser überlieferten Tipps nichts anderes als Mythen, die nicht berücksichtigt werden sollten oder gar müssen. Viele dieser Hinweise beruhen auf einem Körnchen Wahrheit, aber diese wiegt längst nicht so schwer, wie manche Menschen einen glauben machen möchten.

  • Ein oft wiederholter Vorbehalt gegenüber dem Training mit einer Langhantel ist, dass die meisten Übungen sehr aufwändig und komplex sind und man daher nur schwierig und langsam die korrekte Ausführung lernen kann. Es stimmt, dass manche Übungen komplex sind; aber das ist in nahezu jeder Sportart der Fall. Hier kommt es etwas auf das Training und die individuelle Veranlagung an – manchen Menschen fällt es leichter, einen Fußball zu dribbeln, und andere haben beim Krafttraining eine bessere Körperkontrolle. Mit ein wenig Mut, Fleiß und Körpergefühl kann man wie in jeder anderen Sportart auch die Übungen korrekt erlernen. Zudem haben viele Fitnessstudios hilfsbereite Mitarbeiter, die gerne die Ausführung verbessern, und auch andere Trainierende helfen oft bereitwillig.
  • Mit dem ersten Mythos geht auch der Glaube einher, beim Training mit Langhanteln könne man sich besonders leicht verletzen. Das ist per se nicht richtig – man kann sich nur dann verletzen, wenn man die Übungen falsch ausführt oder seinen Körper überlastet. Beidem kann man leicht vorbeugen. Mit einem Trainingspartner, der die Übungen kontrolliert, oder einem guten Körpergefühl ist die Wahrscheinlichkeit, sich zu verletzen, gering. Ein passender Trainingsplan verhindert, dass man seinen Körper zu schnell zu stark belastet.

 

Positive psychosomatische Auswirkungen des Langhanteltrainings

Mit den Mythen, die Menschen vom Training mit der Langhantel abhalten sollen, ist auch oft fehlendes Wissen um die positiven Effekte des Trainings an der Langhantel verbunden. Das ist schade, denn so werden nur die vermeintlich negativen Aspekte dieser Trainingsmethode bekannt, während man wenig über die dadurch möglichen Verbesserungen erfährt.

Dabei kann mit dem Training an der Langhantel durchaus einiges verbessern. Die Übungen, die man mit einer Langhantel macht, fordern immer mehr als nur einer Körperregion. Daher profitiert der gesamte Körper schon von einer recht kleinen Auswahl an Übungen, weil man mit nur wenigen Übungen schon alle relevanten Muskelgruppen erreichen kann. Das bedeutet, dass das Training mit einer Langhantel ganzheitlich den ganzen Körper fordern und fördern kann. Nicht zuletzt profitieren davon auch die Nerven – mit einer besseren Durchblutung der Muskulatur im gesamten Körper werden auch die Nerven warm gehalten und mit Flüssigkeit versorgt und arbeiten so besser.

Zudem verbessert das Training mit einer Langhantel die Koordination deutlich. Das liegt daran, dass man beim Ausführen der oft eher komplexen Übungen schnell ein gutes Körpergefühl entwickelt. Dazu trägt auch bei, dass sich eine Übung mit höheren Gewichten schnell ganz anderes anfühlt, wenn man sein Gewicht nur geringfügig anders verlagert. So bekommt man durch die Gewichte unmittelbar ein zusätzliches Feedback, ob man die Übung richtig macht, und lernt, auch nur leichte Signale seines Körpers korrekt wahrzunehmen.

 

Vorteile des Trainings mit einer Langhantel gegenüber der Kurzhantel

Aus vielen Gründen ist eine Langhantel für das Training allgemein einer Kurzhantel vorzuziehen. Das hat einerseits mit der Stabilisation und andererseits mit der Vielzahl an Möglichkeiten zu tun, die eine Langhantel bietet.

Wenn man einer Kurzhantel trainiert, hat man immer in einer Hand nur eine Hantel. So muss die Muskulatur im jeweiligen Arm und in der zugehörigen Schulter der Belastung allein standhalten, während unter Umständen noch die seitliche Bauchmuskulatur etwas Hilfe beisteuert.

Beim Training mit einer Langhantel dagegen ist die Belastung viel besser ausgewogen. Das liegt daran, dass man das Gewicht der Langhantel auf beiden Armen balanciert und so auch noch beide Schultern und die gesamte Rumpfmuskulatur mit in die Bewegung einbezieht. Daher sind am Training mit der Langhantel mehr Muskelgruppen beteiligt, weshalb man auch die Hantel stabiler hält.

Das merkt man gerade bei den letzten Wiederholungen in einem Satz oder im gesamten Training, wenn die Muskeln schon etwas zittern. Wenn beim Training mit der Kurzhantel die Arme zittern, bewegt sich gleich die gesamte Kurzhantel, weil es keine entgegengesetzte Muskelgruppe in der Bewegung gibt, die den Arm stabilisieren könnte. Beim Training mit der Langhantel aber nimmt man immer beide Hände. So kann eine Hand ruhig etwas zittern, oder beide sind nicht mehr ganz ruhig – wenn man nur mit beiden Händen die Hantel gut festhält, bewegt sie sich nicht viel.

Offensichtlich ist zudem, dass man mit einer Langhantel sehr viele unterschiedliche Übungen machen kann, während die Kurzhantel eher begrenzte Möglichkeiten bietet, und man hier zudem das Gewicht in einem sehr viel größeren Rahmen variieren kann.

 

Rückenproblemen vorbeugen

Heute haben viele Menschen Probleme mit dem Rücken, ob es sich dabei um gelegentlich Schmerzen vom langen Sitzen oder einen ausgewachsenen Bandscheibenvorfall handelt. Kaum jemand aber ist frei von jeglichen Beschwerden im Rücken. Mit spezieller Gymnastik, um den Rücken zu stärken, kann man dem aber vorbeugen oder den Rücken nach einer Verletzung resistenter gegenüber erneuten Problemen machen. Dazu eignet sich eine Langhantel gut.

Eine Langhantel verbindet man meist mit dem klassischen Krafttraining, das die Bodybuilder machen. Das ist aber nur eine Anwendungsweise einer Langhantel – und Krafttraining kann man schließlich in den unterschiedlichsten Intensitäten machen. In einer etwas niedrigeren Intensität ist es sehr nützlich, um den Rücken zu stärken. Schließlich liegen viele Probleme im Rücken daran, dass die Gelenke vom Sitzen und von schweren Lasten mitgenommen sind. Eine gut ausgebildete Muskulatur unterstützt die Gelenke und macht somit den Rücken weniger anfällig für Schmerzen und Verletzungen.

Wenn man dieses Ziel für sein Krafttraining hat, braucht man keine extrem hohen Gewichte oder drakonische Trainingspläne. Empfohlen werden Gewichte, die circa 60% der Maximalkraft fordern, und 10-12 Wiederholungen bei jeder Übung. Wenn man durch Krafttraining wie hier explizit seine Gesundheit verbessern möchte, ist es zudem umso wichtiger, dass man die Übungen korrekt ausführt, damit man sich nicht versehentlich eher schadet. Um eine gute Ausführung sicherzustellen, kann man die Übungen vor einem Spiegel machen und sich dabei genau beobachten. Besser ist es aber, sich einen Trainingspartner oder gar einen Trainer zu nehmen, der einen korrigieren kann, wenn man Fehler macht. Zusammen macht das Training schließlich auch mehr Spaß und man geht eher hin.

 

Trainingstipps

Kniebeugen zählen mit Abstand zu den beliebtesten Übungen mit der Langhantel – Männer wie Frauen machen sie gerne und oft. Kniebeugen sind so beliebt, weil sie Oberschenkel und Po formen. Damen sehen zur Zeit einen eher voluminösen Po als schön an, und damit die Proportionen gewahrt bleiben, müssen auch die Oberschenkel dazu etwas breiter werden. Herren freuen sich eher über die muskulösen und definierten Oberschenkel. Während Männer schon lange Kniebeugen mit der Langhantel machen, haben viele Frauen erst vor wenigen Jahren das Krafttraining mit Gewichten für sich entdeckt, da man dadurch nicht unbedingt muskelbepackt und weniger klassisch feminin werden muss.

Wer sich an Kniebeugen mit einer Langhantel versucht, sollte auf jeden Fall die Bewegung für eine Kniebeuge schon gut kennen und oft ohne Langhantel gemacht haben. Dann erst kann man wirklich auch mit der Hantel loslegen. Diese wird für die Kniebeuge hinter dem Kopf auf den Schulterknochen platziert. Dabei hat man immer beide Hände an der Langhantel, indem man die Oberarme gerade am Oberkörper herunterhängen lässt und mit den Unterarmen gerade von unten kommend die Hände an die Langhantel nimmt. Die Hände dienen dabei nur dazu, das Gewicht zu fixieren, aber man sollte es immer auf den Schultern und nie auf den Händen halten.

Damit man sich bei Kniebeugen gerade mit dem erhöhten Gewicht keinem Risiko aussetzt, ist es wichtig, dass man maximal so weit heruntergeht, dass die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Beim Aufstehen sollte man die Bewegung in der Hüfte und nicht in den Knien beginnen, da sonst Schäden an den Knien entstehen könnten.

 

Eine Hantelstange selbst bauen

Eine Hantelstange kann man im Fachhandel und manchmal sogar bei Discountern kaufen. Aber man kann sich auch recht leicht selbst eine bauen. Dafür spricht, dass man mit der Hantelstange nur beim Training etwas anfangen kann – Haushaltsgüter, die man als Hantelstange nutzt, kann man immer noch für andere Zwecke nutzen. Zudem stellt die Hantelstange eine neue Anschaffung dar und ist mit Kosten verbunden. Wenn man Haushaltsgüter nutzt und sich selbst eine Hantelstange baut, hat man dadurch selbstverständlich keine oder nur sehr geringe Kosten, und zudem gibt man unter Umständen etwas einen neuen Zweck, das sonst nur nutzlos im Keller Staub ansammelt.

Grundlage für eine selbst gebaute Hantelstange ist in jedem Fall ein stabiler Besenstiel. Dieser kann aus Holz oder auch aus Plastik sein – was zählt, ist, dass er der Belastung mit hohem Gewicht standhalten kann. Als Gewichte kann man zum Beispiel alte Flaschen nehmen, die man mit Sand befüllt.

Oben macht man zwei kleine Löcher in den Flaschenhals und führt einen Draht durch das Plastik. Den Draht kann man oben zusammenknoten und über den Besenstiel legen – et voilà, man hat ein Gewicht an seiner Hantelstange. Wenn man den Draht noch mit Klebeband o.Ä. am Besenstiel befestigt, kann das Gewicht auch nicht verrutschen. Alternativ kann man als Gewichte auch Jutebeutel nehmen, die man mit Zucker- und Mehlpäckchen befüllt. So weiß man auch genau, wie viele Kilogramm man gerade stemmt oder hebt. Auch die Jutebeutel befestigt man am besten am Besenstiel, damit sie nicht verrutschen können.

 

Das richtige Material für die Hantelscheiben

Wer sich zu seiner Hantelstange bald auch die passenden Gewichte kaufen möchte, steht schnell vor dem Problem, dass es eine zu große Auswahl an unterschiedlichen Hantelscheiben gibt. Diese bestehen aus unterschiedlichen Materialien und unterscheiden sich teils sehr erheblich im Preis. Die günstigen Hantelscheiben kann man schon zum Preis eines Salates bekommen, während die teureren Modelle preislich eher Schmuck im oberen Preissegment entsprechen. Bei einer so schwierigen Entscheidung hilft es durchaus, mehr über die unterschiedlichen Materialien zu wissen.

An Materialien stehen grob gesagt Gusseisen, Zement, Sand und Hartplastik zur Auswahl. Dabei ist das Gusseisen ohne Ummantelung oder auch mit einer Ummantelung aus Chrom oder Gummi erhältlich. Sowohl Sand als auch Zement sind immer mit Plastik ummantelt. Hartplastik ist nicht noch mit einer Ummantelung versehen. Die einzelnen Materialien unterscheiden sich vor allem in ihrer Stabilität und im Hinblick auf das Volumen, das einem bestimmten Gewicht entspricht.

Das teure Gusseisen ist in der Regel recht schwer und braucht so nur ein geringes Volumen, um ein großes Gewicht abzudecken. So sind die Scheiben hier recht klein. Zudem ist Gusseisen extrem stabil. Wenn man keine Ummantelung hat, kann es bei einem plötzlichen Auftreffen von Hantelscheiben aus Gusseisen auf den Boden durchaus sein, dass die Fliesen Schaden nehmen. Zement, Sand und Hartplastik sind dagegen leichter, sodass man größere Scheiben braucht, um das gleiche Gewicht abzudecken. Dafür sind sie auch deutlich günstiger zu haben. Allerdings sind diese Materialien nicht immer stabil – Zement kann bei einem Aufprall brechen, und bei einer Scheibe aus Sand kann die Ummantelung porös werden, sodass der Sand hinausläuft. Diese Vor- und Nachteile muss jeder für sich selbst abwägen.

 

Unterstützung im Training für andere Sportarten

Wer an Langhanteln denkt, hat dabei meist ein Bild von einem offensichtlich gut trainierten Sportler im Kopf. Damit ist verbunden, dass man das Training an der Langhantel oft nur als Mittel zu größeren und definierten Muskeln sieht. Aber auch andere Sportarten sehen das Training an der Langhantel inzwischen als einen Teil auf dem Weg zum Erfolg. Dazu gehört zum Beispiel die Leichtathletik. Hier sollen etwa Sprinter oder Mittelstreckenläufer an der Langhantel die nötige Kraft entwickeln, damit sie beim Wettkampf eine hohe Geschwindigkeit abrufen können. Dabei werden die Langhanteln den klassischen Maschinen vorgezogen, weil man hier nebenbei noch die Balance trainiert.

Aber auch im Basketball trainiert man schon länger an der Langhantel. Hier ist der wichtigste Vorteil, dass man durch die Steigerung der Maximalkraft eine größere Kraft im Spiel abrufen kann. Diese kann man einsetzen, um höher zu springen – wenn man also im Spiel einmal in die Nähe des Korbs kommt, ist so die Wahrscheinlichkeit höher, dass man wirklich einen Punkt macht.

Auch im Fußball ist das Training an der Langhantel genau aus dem Grund beliebt, dass es dabei hilft, das Zusammenspiel zwischen unterschiedlichen Muskelgruppen zu schulen. Damit bietet es einen entscheidenden Vorteil gegenüber etwa dem Training an Maschinen.

 

Langhantel Übungen zum Kraftaufbau

Jeder Sportler hat sein eigens Prinzip um Muskeln und Kraft aufzubauen. Die einen heben gerne sehr schwere Gewichte und dafür nur wenige Wiederholungen, die anderen heben wenig Gewicht machen dafür aber viele Wiederholungen. Andere wiederum trainieren nur mit dem Körpergewicht.

Es gibt allerdings die bekannte Trainingslehre die vier Trainingstypen bzw. vier Kraftarten unterscheidet.

Maximalkraft

Unter der Maximalkraft versteht man, nicht wie man meinen könnte die beste Übung, mit der man maximale Kraft aufbauen kann. Der Name täuscht hier etwas über den tatsächlichen Verwendungszweck. Die Maximalkraft beschreibt, wie viel Gewicht man maximal in einer Wiederholung drücken oder heben kann. Ein gutes Beispiel für die Maximalkraft ist ein Gewichtheber, der bei den olympischen Spielen antritt. Dieser muss die Langhantelstange nur einmal heben und wird daran gemessen. Die Kenner sagen natürlich Halt Stopp. Beim Gewichtheben zählen natürlich noch andere Aspekte hinzu, als Beispiel ist es aber ganz gut geeignet.

Maximalkrafttraining funktioniert indem Ihr 100% von dem Gewicht das Ihr Drücken könnt auflegt und maximal 1-3 Wiederholungen macht. Mehr dürft Ihr nicht machen können. Achtung! Maximalkrafttraining sollte nur von Profis durchgeführt werden und auch das nur mit Hilfe eines Partners.

 

Muskelquerschnittvergrößerung

Jeder der Muskelberge aufbauen will trainiert die Muskelquerschnittvergrößerung. Hierbei geht es darum den Muskel bestmöglichst zu belasten und durch Wiederholung in die Ermüdung zu bringen. Das Gewicht sollte so gewählt werden, dass ihr 80% Eures Maximalgewicht drücken könnt und Ihr solltet zwischen 6-8 Wiederholungen machen.

Dieses Training ist das typische „Bodybuilding“.

 

Egal welchen Trainingsplan man verfolgt, die Übungen sind vom Grundprinzip immer die gleichen. Egal ob dazu ein Langhantel Set, Kurzhanteln oder das Körpergewicht genutzt werden.

Wir zeigen Euch im folgenden die beliebtesten Übungen für die großen Muskelgruppen und wie Ihr die Langhantel Workouts richtig ausführt.


Langhantelrudern

Eine sehr beliebte Übung, die man mit der Langhantel durchführen kann, ist das sogenannte Langhantelrudern. Diese Übungen hat den Namen, da sie die typische Ruderbewegung imittiert.

Der trainierte Muskel ist dabei der breite Rückenmuskel und der hintere Teil des Deltamuskels. Unterstützung bekommt die Muskelgruppe vom Bizeps.

Beim Langhantelrudern wird die Langhantel auf den Boden gelegt. Anschließend stellt Ihr Euch Schulterbreit darüber, sodass Ihr die Langhantel aufheben könntet. Ihr geht leicht in die Knie und beugt Euch nach vorne. Euer Rücken und Eure Beine sollten nun einen Winkel von 100 bis 120 Grad aufweisen.

Ihr greift die Hantelstange nun und zieht sie zu Eurer Brust. Bei der Brust angekommen lasst Ihr die Hantelstange langsam wieder Richtung Boden sinken – aber nicht berühren.

Variationsmöglichkeiten beim Langhantelrudern gibt es bei der Griffbreite. Ihr könnt von ganz eng bis breit die Hantel anfassen. Das sorgt für Abwechslung. Auch der Griff kann variiert werden. Dreht Eure Handgelenke einfach um 180 Grad und Ihr werdet sehen, dass die Übung gleich etwas anders ist.

Achtung: Achtet auf einen geraden Rücken! Sowohl beim Langhantelrudern selbst, wie auch beim Hantel aufheben solltet Ihr auf einen geraden und durchgedrückten Rücken achten.

 

Langhantel Bankdrücken

Eine der beliebtesten Übungen unter Kraftsportlern ist wahrscheinlich das Bankdrücken. Mit dem Bankdrücken trainiert Ihr sehr effektiv den Brustmuskel und hier könnt Ihr auch sehr schnell Fortschritte erreichen.

Wichtig ist auch hier, wie in jeder anderen Übung, die richtige Ausführung und die richtige Belastung der Muskeln zu wählen.

Bankdrücken kann in mehreren Varianten durchgeführt werden. Zunächst wählt man die Stellung der Hantelbank. Eine gerade Hantelbank trainiert die ganze Brust gleichmäßig. Eine positiv ausgerichtete Hantelbank, also wenn der Kopf höher liegt, wie die Brust, trainiert den oberen Teil der Brust, eine negative Hantelbank trainiert den unteren Teil der Brust.

In der Ausgangsstellung liegt Ihr auf der Hantelbank. Euer ganzer Oberkörper bis hin zur Lendenwirbelsäule sollte die Hantelbank berühren und das während der ganzen Übungen. Hebt nun die Hantel aus der Halterung und lasst sie langsam in Richtung Brust sinken. Ihr solltet die Hantel nun soweit nach unten lassen, dass sie Eure Brust leicht berührt (nur leicht berühren, nicht ablegen) und dann drückt Ihr die Langhantel wieder nach oben.

Achtet bei der Ausführung darauf, dass Eure Arme und Ellenbogen eine gerade bilden und Ihr keine Ausweichbewegungen nach vorne oder hinten macht. Wenn doch dann geht mit dem Gewicht runter.

Tipp: Beim Bankdrücken wird zwar die Brust trainiert, aber ein wichtiger Muskel der zur Unterstützung beiträgt ist der Trizeps. Trainiert den Trizeps bewusst, um so bessere Ergebnisse beim Bankdrücken zu erzielen.

Langhantelcurls

Die Langhantelcurls sind der Klassiker unter den Langhantel Workouts. Die Übungsausführung sieht dabei relativ simpel aus, was sie auch ist, wenn man ein paar Regeln beachtet.

Die Langhantelcurls trainieren den Bizeps und sind deshalb sehr beliebt bei allen Männer. Die Grundhaltung ist ein hüftbreiter Stand und das Halten der Langhantel in Schulterbreite. Danach führt Ihr aus dieser Haltung die Hantel zu Eurer Brust.

Wichtig bei der Ausführung ist, dass Ihr keine unterstützende Bewegungen, zum Beispiel aus dem Oberkörper oder aus dem Rücken macht. Bewegt lediglich die Langhantelstange Richtung Brust. Wenn Ihr die Weg zurück macht, solltet Ihr darauf achten, die Arme ganz auszuhängen, das heißt einen 180 Grad Winkel zwischen Ober- und Unterarm zu erreichen.

Tipp: Wenn Ihr auf die richtige Ausführung achten wollt, dann stellt Euch mit dem Rücken zur Wand. Dies verhindert Schwungholen oder auch ungewollte Hebelbewegungen aus dem Rücken.

Langhantel Schulterdrücken

Eine gute Schulterpartie ist wichtig, denn sie unterstützt beinahe jede Übung und jeden Muskel beim Kraftaufbau im Oberkörper.

Wenn Ihr Langhantel Schulterdrücken machen wollt gibt es zwei Variationen, wie Ihr die Übung ausführen könnt. Wir gehen hier auf die Übung im Stehen ein.

Nehmt die Hantel aus einer Halterung und legt Sie Euch in den Rücken. Greift die Hantel nun und drückt sie nach oben. Achtet auch bei dieser Ausführung darauf, dass Ihr Euren Rücken nicht verdreht oder Euch schief stellt.

 

Habt Ihr Interesse an anderen Hanteln? Dann schaut doch hier rein:

Kurzhantel Set 2018

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Gymnastikhanteln – Kleines Hantelset, große Wirkung